Tipps für die Jogging-Saison

Dr. Rolf Geese

Der lang ersehnte Frühling erweckt uns zu neuem Leben. Unser Bedürfnis nach Bewegung erwacht, wir können wieder aktiv werden. Zu den wirkungsvollsten Möglichkeiten, der Fitneß neuen Schwung zu geben, gehören die Ausdauersportarten: Sie helfen uns nicht nur, unangenehme Pfunde loszuwerden, sondern stärken Herz und Kreislauf, aktivieren das Immunsystem und fördern die Stimmung. Die ideale Ausdauersportart, sowohl für die Gesundheit als auch im Hinblick auf den Organisations- und Zeitaufwand sowie die aufzuwendenden  Kosten, ist zweifellos das Laufen, denn:

• Laufen macht die geringsten Umstände; man kann überall und zu jeder Zeit laufen.

• Laufen ist die wirkungsvollste Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System. Bereits mit 3 x  1/2 Stunde pro Woche sind nach wenigen Wochen deutliche Verbesserungen der Ausdauer (und Gesundheit) festzustellen.

• Laufen ist die wirkungsvollste Bewegungsform, um Fett abzubauen. Bei einem Tempo von etwa zehn km/h hat eine 80 kg schwere Person nach 30 Minuten etwa 400 kcal verbraucht.

• Laufen kann man in jedem Alter – es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Voraussetzung ist allerdings, daß Sie Ihre kardiologische Belastbarkeit von einem Arzt überprüfen lassen sollten.

Stecken Sie sich ein Ziel, auf das Sie kontinuierlich und ohne übertriebenen Ehrgeiz hinarbeiten. Zum Beispiel die Teilnahme am Göttinger Altstadtlauf, der jedes Jahr im Juli stattfindet. Dieses Erlebnis sollten Sie sich nicht entgehen lassen - seinem Flair kann man sich nicht entziehen. Sie werden zu recht stolz sein, wenn Sie nach vielleicht nur drei Monaten Training etwa den Schnupperlauf über 1,8 km oder die Mittelstrecke über 5,3 km bewältigt haben.

Wie geht man als Wieder- oder Späteinsteiger an eine solche Sache heran? Dazu einige Tipps.

1. Realistische Ziele setzen!

Ihre Ziele sollten Sie nicht zu hoch ansetzen, denn der Organismus benötigt einige Wochen regelmäßigen Übens, um sich den ungewohnten Beanspruchungen anzupassen. Sie müssen also etwas Geduld und Selbstdisziplin mitbringen – unerreichte Ziele fördern nicht die Motivation, sondern können eine gegenteilige Wirkung haben!

2. Dehnen ist sinnvoll – entgegen dem Meinungstrend!

Vor und nach dem Training sollte die Bein- und Rumpfmuskulatur zum Schutz vor Verletzungen und zur schnelleren Regeneration ausreichend gedehnt werden. Mehr als 10–15 Minuten benötigen Sie dazu jedoch nicht.

3. Erst gehen, dann laufen!

Wenn Sie zu Anfang Probleme haben zu laufen, dann beginnen Sie mit flottem Gehen. Steigern Sie das Tempo allmählich, bis Sie in einen Gehtrab, auch Wogging genannt, kommen. Gehen und Wogging sollten sich zunächst abwechseln. Nach drei, vier Trainingseinheiten werden Sie bereits eine kleine Strecke langsam joggen können. Wenn das zu anstrengend wird: gehen Sie einfach eine Weile. Mit dieser Wechselmethode werden Sie schon nach einigen Wochen längere Strecken bewältigen.

4. Tempo und Puls

Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich noch problemlos unterhalten können und nicht in Atemnot geraten. Der Puls spiegelt die Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems wider. Vor allem, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, muß eine Überforderung unbedingt vermieden werden.

Es gibt Formeln für die Bestimmung des optimalen Trainingspulses. Mit ihnen verbindet sich zumeist der Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Infolge des individuell variierenden Pulsverhaltens unter Belastung  ist ihre Anwendung jedoch bedenklich, da Überlastungen nicht auszuschließen sind. Die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen des Herz-Kreislauf- Systems wird durch die Bestimmung des individuellen Trainingspulses minimiert. Wer kein Risiko eingehen will, macht deshalb unter ärztlicher Kontrolle einen Belastungstest zur Bestimmung des optimalen Belastungspulses (Pmax). Dieser muß in den ersten Monaten als verbindlich angesehen werden. Im Lauf der Anpassung des Organismus an die Beanspruchung verändert sich der optimale Trainingspuls nach oben. Er sollte während des Laufens kontrolliert werde. Mit modernen Pulsuhren läßt sich das problemlos bewerkstelligen. 

In der Tabelle sind Puls-Richtwerte angegeben.

5. Allein oder in der Gruppe?

Manche laufen gern allein, den meisten macht es in der Gruppe mehr Spaß. Dabei sollten Sie mit Partnern laufen, die Ihren Leistungsstand haben oder auf diesen Rücksicht nehmen. Empfehlenswert ist, sich an einen Verein zu wenden (in dem Sie nicht gleich Mitglied werden müssen), dessen Laufgruppen es nicht primär auf Leistung, sondern auf Gesundheit, Gemeinschaft und Spaß ankommt. Ein solcher Verein ist z.B. die LG Göttingen (Frank Neumann, Laufline, Tel. 0551/59976). 

6. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser!

Kontrollieren Sie sich selbst, indem Sie hin und wieder die Zeit Ihrer Lieblingstrecke nehmen und Ihren Ruhe- und Belastungspuls messen. Registrieren Sie die Werte; diese Daten geben Ihnen ein objektives Feedback über die Veränderung Ihres Leistungsvermögens. Das fördert die Motivation. Versuchen Sie, Ihr Empfinden z.B. hinsichtlich des Anstrengungsgrades, des Wohlbefindens und der Erholungsfähigkeit zu sensibilisieren.

7. Richtige Atmung

Freizeitläufer laufen normalerweise im 4-Schritt-Atemrhythmus. Das bedeutet, daß über jeweils vier Schritte ein- bzw. ausgeatmet wird. Atmen Sie so gleichmäßig, wie Sie laufen, dann wird sich der richtige, auf die Schrittfolge abgestimmte Atemrhythmus einstellen. Vermeiden Sie, oberflächlich zu atmen; eine tiefere und intensivere Atmung erreichen Sie, wenn das Zwerchfell mit einbezogen wird. Atmen Sie durch Mund und Nase, jedoch sollte die Einatmung überwiegend durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund erfolgen.

Jetzt kann’s losgehen. Die wenigen, aber wichtigen Hinweise sollen genügen, um mit dem Laufvergnügen zu beginnen. Damit Ihnen die Entscheidung zum Laufen leichter fällt, beschreibe ich in den nächsten Heften jeweils ein, zwei schöne Laufstrecken in und um Göttingen.     

Viel Spaß      

Ihr Rolf Geese

Dr. Rolf Geese ist aktiver Leichtathlet, Trainer und akademischer Rat am Institut für Sportwissenschaft der Universität Göttingen.

Die Freizeitarena hat Rolf Geese in Heft 8 portraitiert. Nachlesen können Sie den Artikel im Freizeitarena-Archiv auf der Homepage www.goesf.de.